Encore marginal et discret il y a quelques années, le végétarisme se fait de plus en plus connaître et ce mode alimentaire suscite de nombreux intérêts.
Qu'est-ce que le végétarisme ?
Quelques définitions et précisions tout d’abord :
Stricto-senso, le végétarisme se définit par « Régime alimentaire excluant toute chair animale », c’est à dire pas de viande, poisson, ni crustacés …. Le plus souvent, il sera ovo-lacto-végétarien, c’est à dire qu’il utilise les sous-produits animaux (œufs, produits laitiers, miel) et bien sûr tous les aliments végétaux (céréales, tubercules, légumineuses, fruits, légumes, noix …). Des déclinaisons plus poussées du végétarisme sont : le végétalisme (aucuns produits animaux, ni sous-produits) ; le véganisme (anglicisme) quant à lui se refuse à toute utilisation du règne animal, ni en alimentaire, ni dans les accessoires (pas de cuir ou de laine portés, par exemple).
Même si le végétarisme bénéficie des feux de projecteur ces derniers temps, ce n’est ni une mode, ni une lubie. Il y a eu de tout temps des végétariens, et sous tous les cieux. Certains pays comme l’Inde sont majoritairement végétariens (40%, pour des raisons religieuses); de nombreux plats traditionnels de par le monde sont végétariens, ou comportent très peu de viande. Les végétariens se retrouvent dès 500 ans avant JC : Pythagore et les pythagoriciens, les Esséniens sur la mer morte au temps de JC ; d’autres « célébrités » aussi, Bouddha, Léonard de Vinci, Mahatma Gandhi, Albert Einstein …
La malbouffe peut aussi être un déclencheur pour manger végétarien.
On estime à 2% la population végétarienne en France, 11% en Allemagne. La consommation massive de viande est en fait assez récente, liée au développement de l’agriculture intensive, qui a permis de produire de grande quantité à moindre coût, après la seconde guerre mondiale.
Les motivations pour se tourner vers un régime végétarien :
Le régime végétarien est bénéfique à la santé. Les études épidémiologiques nous le montrent : les végétariens ont moins de cancer (en particulier du colon), d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dyslipidémie, de diabète … moins de maladie dites « de civilisation ». Il rectifie bien les erreurs habituelles de nos contemporains (trop de graisses saturées, pas assez de fibres ...). Les bénéfices souvent ressentis sont : une meilleure digestion, un transit intestinal régulier, un poids de forme, pas de fringale, une plus belle peau … et à plus long terme une prévention et une normalisation des maladies chroniques.
L’écologie s’en trouve favorisée, car la production d’animaux destinés à l’alimentation humaine consomme beaucoup d’eau, polluent les sols. Ainsi, pour produire 1000 kcal, il faut 1 m3 d’eau s’il s’agit de végétaux, et 5 fois plus d’eau pour des produits animaux (et 20 fois plus de terres agricoles). Pour produire une protéine animale, sept à huit végétale sont nécessaires. Enfin, le lisier des élevages intensifs, les semences OGM, les antibiotiques vétérinaires ... tout cela n’est pas sans laisser de traces dans les nappes phréatiques et l’atmosphère.
Les végétariens sont souvent très sensibles à la dignité animale ; ils refusent de cautionner les modes d’élevage intensifs, la souffrance et l’exploitation des animaux. Il est à noter que le souci des animaux rejoint les intérêts du consommateur : le mode d’élevage animalier – respectueux ou non –, leur alimentation, affecte la qualité organoleptique de la viande et des poissons.
Enfin, manger végétarien conduit à ouvrir les perspectives gastronomiques, élargir l’éventail de plats, puiser dans une nouvelle gamme alimentaire, découvrir des cultures lointaines, faire preuve de créativité.
Autres motivations : religieuse, spirituelle, énergétique, sanitaire, esthétique, cosmétique, toxicologique, économique, faim dans le monde ….
Devenir végétarien strict est en général un choix fait en conscience, qui a de nombreuses implications, qui se prend après mûres réflexions et beaucoup d’informations… et peut tout conduire au militantisme.
Les règles d’or du menu végétarien
Bien manger végétarien ne consiste pas juste à retirer la viande ou le poisson de son alimentation (des frites à la sauce ketchup avec une glace, sont végétariens mais ne constituent pas un repas équilibré). Il faut revoir sa façon de s'alimenter, repenser les plats sur un autre schéma, non plus autour de la viande avec sa garniture ; cuisiner plus sain, plus varié ; faire ses courses dans de nouveaux magasins (épiceries orientales, coopératives bio …).
En suivant ces quelques règles, le régime végétarien bien mené, planifié, équilibré, varié … apporte tout ce dont le corps a besoin. « le régime végétarien planifié de façon approprié sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel, et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies » American Dietetic Association et Diététistes du Canada.
- Il importe de sélectionner consciencieusement des aliments diversifiés, à l’intérieur de chaque famille d’aliments. La pyramide alimentaire végétarienne quotidienne se décompose ainsi : une base d’eau (1 à 2 litres), 3 portions de légumes (au moins 400 g.), 2 portions de fruits, 2 à 3 portions de céréales et tubercules, 30 à 60 g. de graines et noix, 50 à 150 g. de légumineuses (dont soja), 2 à 4 cuillerées à soupe d’huile, 0 à 50 g. de fromage (ou 250 g. de lait), alcools et sucreries en option et petite quantité. Enfin, choisissez de préférence des aliments complets, non raffinés, de saison, si possible bio, et éviter les produits transformés. Il convient d’ajouter 30 minutes d’activité physique et 15 minutes d’exposition au soleil.
- S’il y a bien une règle à retenir, c’est celle de la complémentarité protéique. Pour qu’une protéine soit efficace, elle doit contenir les huit acides-aminés (constituants de base des protéines) essentiels ; c’est le cas de l’œuf, mais pas des végétaux ... ni de la viande en fait.
Mais il est possible d’obtenir un bon profil, complet, en combinant des protéines végétales différentes, qui se compensent l’une l’autre leur limitation ; les céréales (blé, riz, maïs…) tendent à être pauvres en lysine et isoleucine et les légumineuses (haricots, lentilles, petits pois, pois chiches…) pauvres en méthionine et tryptophane. Cependant, il s'agit de généralités : le soja est une légumineuse mais il est assez riche en méthionine et l'on connaît certaines variétés de maïs à haute teneur en lysine (comme la variété opaque-2), ainsi que le quinoa.
L’exemple typique d’un plat complet en protéines végétales est donc l’alliance « céréales plus légumineuses », le rapport idéal étant de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. En outre, on sait depuis peu, qu’il n’est pas nécessaire de consommer ces deux formes de protéines végétales au même repas, ce qui facilite encore la tâche.
- Autres conseils : manger des légumes frais à tous les repas, crus et cuits .. ce n’est pas une règle spécifiquement végétarienne, mais indispensable ici pour recevoir tous les minéraux et vitamines nécessaires. Le chou est source de calcium par exemple, le persil de vitamine C…
Il faudra aussi apprendre à cuisiner les légumineuses (lentilles, pois cassé, flageolets …), en les incorporant peu à peu (une cuillerée à soupe au début) pour habituer si besoin les intestins.
Enfin, garnir ses placards de « super-aliments », sources naturelles de micronutriments, riches en couleur et saveurs : noix, graines oléagineuses, algues, germes de blé, graines germées…
Quels sont les écueils ?
Un régime végétarien mal mené (déséquilibré, peu varié …) peut augmenter les risques de carences nutritionnelles. Il s’avère cependant que les végétariens ne sont pas plus carencés que les omnivores, qui sont eux-mêmes loin d’avoir une alimentation parfaite (ce n’est pas parce qu’on mange de tout – omnivore – que l’on mange équilibré). 25 % des femmes françaises sont ainsi carencées en fer.
Si la consommation de légumineuses et de fruits oléagineux ne suffit pas, il ne faut pas hésiter à prendre des suppléments. C'est ce que font les personnes qui mangent de la viande et qui sont quand même carencées en fer.
Le régime végétalien est par contre beaucoup plus difficile à conduire et demande une très forte connaissance nutritionnelle et des précautions (risque avéré de carence en vitamine B12); il n’est généralement pas recommandé aux personnes âgées, femmes enceintes et enfants en pleine croissance.
Pour assurer un apport en protéines complet (voir plus haut), manger tous les jours des sources protéiques végétales variées : céréales complètes, quinoa, légumes secs, amandes, algues, champignons, graines germées, légumes verts…
Certains apports en micronutriments peuvent être limite, sans qu’il y ait carence avérée : fer, zinc, oméga 3, et dans une moindre mesure vitamine B12, calcium, vitamine D. La consommation d’un sous-produit animal limite fortement ces risques ; ainsi qu’un éventail large d’aliments de haute qualité, la connaissance des aliments naturellement riches en ces micronutriments à risque, les « super-aliments » (par exemple les algues riches en fer, iode, oméga3, vitamines B), une biodisponibilité améliorée par des « trucs » (fermentation, consommation de vitamine C avec le fer, flore intestinale équilibrée …). Les végétaliens ont par contre intérêt à prendre de la vitamine B12 en complément nutritionnel.
A noter, l’erreur classique du végétarien débutant : se « gaver » de produits laitiers, ou de soja (tofu, « yaourt »), quand on a supprimé la viande, comme si l’on voulait substituer l’un par l’autre ; surconsommer des féculents, pour éviter d’avoir faim. Or il ne faut pas craindre la carence protéique, et verser dans un déséquilibre et un autre excès.
Pour conclure
Les recettes végétariennes peuvent être utilisées tant dans la cadre d’un régime végétarien total, que de façon ponctuelle dans un régime omnivore.
Pour bénéficier du régime végétarien, vous pouvez vous en inspirer, sans l’être à 100%. De toute façon, idéalement, les produits végétaux devraient représenter 2/3 de votre assiette, selon la grande étude menée par le Fonds Mondial de Recherche contre la Cancer (2007).
Dans un premier temps, vous pouvez réduire les quantités de viande tout d’abord (pour une alimentation saine « il ne s’agit pas de supprimer totalement la viande mais de lui rendre la place qu’elle occupait dans la nourriture traditionnelle : celle d’un condiment »); ne pas manger de viande ou poisson à chaque repas (pas au dîner en particulier, qui sera léger). Repenser sa consommation de viande, en qualité et quantité, c’est aussi prendre soin de l’environnement.
Apprenez à cuisiner de nouveaux végétariens, pour varier les plaisirs ; instituer un jour végétarien par semaine chez vous aussi (campagne du « lundi végétarien » adopté par de nombreuses municipalités dans le monde, dont Los Angeles). …
Si vous souhaitez aller plus loin dans la démarche, renseignez-vous bien, devenir végétarien ne s’improvise pas : procurez-vous d’excellents livres, faites-le progressivement, et – pourquoi pas - faites-vous accompagner par un professionnel de la santé.
Bonnes découvertes du monde sain et savoureux de la cuisine végétarienne !
