L’été se termine et vous commencez à regretter sa profusion de fruits et légumes frais ? Tout va bien, l’endive est une amie fidèle qui prendra le relais et vous accompagnera tout l’hiver. Suivez-moi, je vous en dis plus, pour vous familiariser et l’adopter, crue ou cuite, du matin ou soir.
Un peu d’histoire : un légume moderne
De nombreuses variétés de chicorée dérivent de la chicorée sauvage Cicorium intybus (qui donne de jolies fleurs bleues sur le bord des chemins) : l’Endive (ou Chicon dans le Nord), mais aussi la Barbe de capucin, les chicorées pain de sucre (la Romaine), les chicorées rouges italiennes (Trévise), et la chicorée à café (succédané, souvent recommandé par les naturopathes).
L’endive est en fait des légumes les plus récents.
La plante est certes utilisée depuis longtemps (racine et feuilles vertes amères, aux vertus bénéfiques pour le foie), mais la légende veut que l’endive telle que nous la connaissons, fut « inventée » suite à un événement fortuit vers 1830 en Belgique, dans la banlieue de Bruxelles. Un paysan aurait conservé (ou dissimulé), dans sa cave, sous de la terre, des racines de chicorée. Après plusieurs semaines, il aurait retrouvé au bout des racines, des feuilles pâles et larges, imbriquées les unes dans les autres, en fuseau ; il les a appelées « Witloof », feuilles blanches en flamand.
Sa culture particulière fut améliorée par le jardiner-chef du Jardin Botanique de Bruxelles vers 1850, puis importée en France vers 1880 (par Vilmorin) et améliorée par l’INRA dans les années 1970 (meilleur rendement et moindre amertume). La France est d’ailleurs devenue le premier producteur d’endives.
Une culture en deux temps
Avant d’obtenir l’endive proprement dite, il y a une étape préalable, en plein champ. On sème des graines au printemps, et des grosses racines poussent en terre, quand de belles feuilles vertes se développent. Les racines (environ 3 cm de diamètre, feuilles ôtées) sont récoltées à maturité, de septembre à novembre, et conservées en hiver au frais.
La seconde étape consiste en un agencement des racines, serrées les unes aux autres, recouvertes de terre (ou baignées dans une solution nutritive), et gardées à l’obscurité. Selon la température, la récolte sera plus ou moins rapide. Les méthodes modernes permettent d’obtenir, après « forçage », puis pousse à 20°C, de belles endives blanches en trois semaines. On opère enfin à la récolte proprement dite, en « cassant » les endives (séparation de la racine).
Il est important que les endives poussent à l’obscurité, afin d’éviter que la lumière ne fasse verdir les feuilles, ce qui engendrerait une amertume.
Un des intérêts majeurs de l’endive est donc d’être un légume disponible en hiver. Même si, grâce aux variétés hâtives et tardives, ainsi qu’aux techniques de conservation et production modernes, nous pouvons finalement en profiter aussi toute l’année.
Intérêts nutritionnels et bienfaits de l’endive
Légume de faible valeur énergétique (20 kcal/100 gr), rafraichissant (94% d’eau), il rassasiant, offre de belles fibres, et apporte sa contribution à la couverture des besoins en micronutriments de l’organisme (notamment en potassium, sélénium et vitamines B9 et B1), comme vous allez le découvrir.
L’endive n’est certes pas le légume le plus riche en fibres (1,1 gr/100 gr, par rapport à la moyenne des légumes 2,43 gr), mais celles-ci sont de nature intéressante. Ses fibres sont surtout de la cellulose et hémicellulose, qui donnent une texture ferme et croquante, et sont bien tolérées par des intestins délicats. De plus, elle apporte de l’inuline, de nature prébiotique, qui nourrit notre microbiote (bonnes bactéries intestinales) et favorise un bon équilibre intestinal (qui est au centre de la santé).
Le taux de potassium (150 mg/100 gr, équivalent à 9% des besoins quotidiens) est l’un des plus élevé parmi les légumes frais, qui associé à une faible teneur en sodium (4 mg/100 gr), confère à l’endive de bonnes propriétés diurétiques.
On remarquera un taux de sélénium important (environ 22% de apports recommandés), qui allié à la vitamine C et une teneur en polyphénols de presque 9 mg, en fait un aliment source d’antioxydants, pour la jeunesse des cellules et des organes…
L’endive apporte un cocktail de vitamines B, particulièrement l’acide folique (vitamine B9) indispensable à la future femme enceinte, mais aussi pour prévenir l’anémie.
Enfin, l’endive a longtemps eu la réputation d’être un légume amer, auquel il fallait enlever un cône à sa base pour le rendre plus doux ... cela n’est plus tout à fait le cas avec les variétés modernes, ce qui est peut-être dommage, car une légère amertume stimule en douceur les sécrétions digestives, et éviterait d’affadir la palette de nos papilles gustatives.
Une mine d’idées pour utiliser l’endive
Tout d’abord, sachez qu’un atout des endives est de bien se conserver, presqu’une semaine dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, entouré d’un torchon. Manger sainement, grâce à un mode alimentaire très végétal, ne nécessite donc pas de faire des courses tous les jours.
Choisissez-la ferme, blanche (surtout au niveau de la base) avec des feuilles bien serrées, aux bords jaunes. Il existe aussi des variétés aux bords rouges (croisement avec des chicorées italiennes) fort esthétiques.
L'endive a l’avantage de se manger aussi bien crue que cuite et se prête à de nombreuses associations. Même s’il serait préférable d’un point de vue nutritionnel, de les consommer crues pour bénéficier au maximum de leurs vitamines, il est fort agréable d’avoir une telle palette de préparation, pour un régime varié et gustatif.
Savourer l’endive crue
Optez pour une salade d’hiver complète : endive, betterave crue et cuite, mâche, noix, huile de noix, dés de conté, ou bien endive, pomme, roquefort et noisettes, et plus selon votre inspiration et aliments de saison à portée de main.
Et aussi : en barquette, garnie de magret de canard, fromage de chèvre ou œufs de saumon … à l’apéritif ou au petit déjeuner (pour éviter de trop consommer de pain).
Cuisiner l’endive
De nombreuses recettes peuvent se piocher dans le patrimoine culinaire du Nord de la France, car le chicon est l’un de ses produits emblématiques. La plus célèbre étant la Tarte aux chicons (pâte brisée, endives braisées, crème et oeufs).
Cuit à la vapeur, ou à l’étouffé, ou bien au four au naturel, pour accompagner de la volaille, du porc, ou en plat principal (au moins la moitié de l’assiette). Régalez-vous du classique gratin : endives cuites habillées de jambon, nappées de béchamel et emmenthal râpé, passées au four.
Et voilà ! J’espère vous avoir fait redécouvrir les endives, un légume pas banal, et donné envie de bien en profiter cet hiver. Si mon article vous a donné envie de déguster l’endive, envoyez-moi des photos de vos réalisations. Bon appétit !
